Как улучшить качество сна?

Сон играет важную роль в функциональности человеческого организма. Чтобы сон был здоровым, следует придерживаться нескольких простых правил.

Недостаток сна или его плохое качество негативно влияет на артериальное давление, сердце и когнитивные функции. Вот самые современные международные рекомендации для улучшения сна.

Гигиена сна

Спите столько, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя бодрым (обычно семь – восемь часов для взрослых). Поддерживайте регулярный график сна, в частности регулярное время пробуждения утром. Старайтесь не заставлять себя спать.

Избегайте напитков с кофеином после обеда. Избегайте употребления алкоголя перед сном (например, поздно днем ​​и вечером).

Избегайте курения, особенно в вечернее время. Создайте обстановку в спальне с минимальными стимулами (стимулы – это, например, свет, телевизор или радио).

Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов (ноутбуки, планшеты, смартфоны, электронные книги) перед сном.

Избегайте дневного сна, особенно дольше 20-30 минут, или сна в конце дня. Также рекомендуют "Контроль Стимул". Не ложиться спать, пока не захотите. При этом кровать должна использоваться в основном для сна (а не для чтения, просмотра телевизора, приема пищи). Если не удалось заснуть, в постели нельзя находиться дольше 20 минут. Нужно оставить спальню и расслабиться, например, почитать или включить успокаивающую музыку. Очень важно не возвращаться в постель, пока не появилось чувство усталости и желание спать. Если по возвращении вы снова не смогли заснуть в течение 20 минут, процесс нужно повторить.

Улучшение сна не будет мгновенным, но накопленная усталость поможет нормализовать режим.

Релаксация.

Мышечная релаксация помогает человеку научиться расслаблять мышцы поочередно в то время, когда все тело напряжено. Релаксация расслаблением начинается в положении лежа или сидя. Глаза закрыты, нужно расслабиться и дышать животом. Постараться перенаправить мысли от повседневных забот на подсчет дыхания или представить что-то хорошее.

Если эти методы не помогают, нужно обратиться к врачу (терапевт, невролог, психиатр или сомнолог).