5 ошибок в упражнениях на пресс

К нам обращаются пациенты, которые занимаются физической активностью, в т.ч. выполняют упражнения на пресс, но все равно страдают от боли в спине.

Приводим наиболее частые ошибки в упражнениях на пресс. Проблема в том, что целевые мышцы выключены из работы. Вместо них работают компенсирующие группы мышц: сгибатели бедра, шея, поясница. Крепкие мышцы пресса — основа стабильности​ поясницы, налаженной работы кишечника и органов малого таза.

Ошибка 1. Упражнения подобраны неверно.
Не всем рекомендовано сразу делать классические техники для пресса и других зон. Поэтому подбирается комплекс упражнений после диагностики и тестирования костно-мышечной системы, с учётом сопутствующих заболеваний и общего состояния организма.

Ошибка 2. При нагрузках работа идет только с прямыми мышцами живота, которые заметны.
Важно уделять внимание не только прямой мышце живота, под ней находятся еще 3 слоя мышц, которые отвечают за стабильность и здоровую спину. Особенно важна поперечная мышца. Ее уникальность в том, что она начинает сокращаться до любого движения (буквально за 30-50 миллисекунд). Это создает жесткий внутренний корсет, защищая позвоночник от травм.
При хронической боли в спине данная последовательность часто нарушена. Поперечная мышца сокращается вместе с основным движением или даже после него. Позвоночник остается без важного защитника. Чтобы ее активировать, необходимы специальные упражнения.

Ошибка 3. Отсутствует соблюдение осевого вытяжения в упражнениях.
Речь не только про упражнения на пресс. Очень важно сохранять нейтральное положение позвоночника во всех силовых техниках. Это позволяет лучше активировать стабилизаторы, ту же поперечную мышцу живота. Избегайте чрезмерных изгибов в поясничном отделе и избыточных подкручиваний таза, если это не предполагает сама техника упражнения. 

Ошибка 4. Упражнения выполняются на скорость.
При движение по инерции, суставы и позвоночник перегружены, а пресс отдыхает.​ Правильно: без рывков и плавно.

Ошибка 5. Задерживаете дыхание.
Натуживание - это огромное давление на диски позвоночника и тазовое дно. Мышцы шеи все время находятся в напряжении, если страдает дыхание. Правильно: Выдох на усилии —"хааа", возвращаясь — вдох. Живот на выдохе слегка втягивается.​