Пагубные привычки, негативно влияющие на поясницу

Поясница — это довольно мощный отдел человеческого тела. Она держит вес тела, в положении сидя, стоя, при ходьбе, поднятии тяжестей. Но именно на ней сказываются многие наши негативные привычки. Многие из которых совершаются регулярно и даже не задумываясь о них.

Теперь обо всем по порядку:

1. Долгое сидение.
Сидя на стуле, на поясничные диски создается нагрузка в 2 раза выше, чем в положении стоя. Если присутствует сутулость, наклонившись вперед,  — нагрузка выше почти в 3 раза. При этом диски поясничного отдела не получают питания, потому что нет движения. Они буквально "усыхают". И через несколько лет, вполне вероятно, врач озвучит диагноз протрузия или грыжа.
Если работа сидячая , обязательно делайте перерывы, в идеале — каждые 30-40 минут. Даже после 5 минут перерыва спина уже будет чувствовать себя лучше.

2. Наклоняетесь и поднимаете тяжести спиной, без включения ног, ягодиц и пресса.
Многие наклоны и подъемы тяжестей осуществляются неосознанно: наклонились за ребенком, подняли пакет с продуктами. Вместо того, чтобы активировать пресс, мышцы ног и ягодиц, мы просто раз за разом «разбиваем» поясницу. Причём давление идет неравномерно: на поверхностные мышцы поясницы и передний край межпозвонкового диска.
Как же правильно поднимать груз? Слегка сгибайте ноги, хорошо опираясь стопами в пол для лучшей активации мышц ног и ягодиц. Необходимо почувствовать пресс и сделайте хороший выдох, когда происходит сам подъём тяжести. Ни в коем случае не задерживайте дыхание!

3. Носите все в одной руке. Перекос → спазм → боль.
Здесь даже важен не столько вес, как сама асимметрия. Даже полупустая сумка может создать проблемы.  Позвоночник сам избегает асимметрии и сразу пытается приспособиться. Например: сумка на правом плече — правая сторона перегружена, левая компенсирует. Мышцы справа зажимаются, слева — растягиваются и слабеют. Вот и причина боли в спине.
Просто регулярно меняйте сторону, и избегайте перекосов.

4. Сидите, закинув ногу на ногу или поджав ногу.
Таз перекашивается. Одна подвздошная кость выше, другая ниже. Крестец (основание позвоночника) разворачивается. Поясничные позвонки компенсируют этот перекос, искривляясь в другую сторону.
Даже если сидите так не более часа в день, мышцы "запоминают" этот перекос, и когда встаете — таз остается скрученным. Одна нога короче другой, походка меняется и нагрузка на поясницу идет неравномерно.

5. Держим живот втянутым. И ходим с постоянно напряженным животом, особенно женщины.
Что же происходит? Живот втянут → дыхание поверхностное → диафрагма не работает → нет внутрибрюшного давления, которое должно поддерживать позвоночник изнутри. Глубокие мышцы отключаются. Всю нагрузку берет поясница — она перенапрягается и болит.
Не выключайте живот из дыхания! А если с этим сложно, уделите особое внимание диафрагмальному дыханию. Это включает глубокие мышцы и снимает нагрузку с поясницы.

6. «Качаем» одну поясницу и мышцы спины.
Многие уже знают о лечебном эффекте упражнений. Но забывают, что упражнения должны быть сбалансированы и правильно подобраны. Невозможно восстановить здоровье мышц спины, игнорируя другие мышечные группы. Особенно это касается мышц пресса. Если они не задействованы, то сложно избавиться от боли в пояснице.
Обычно под «качанием» подразумеваются силовые упражнения. Они действительно нужны, но не стоит забывать про стретчинговые техники. Мышцы должны быть не только сильными, но и эластичными.

Зачастую, особенно в тренажёрных залах, стремятся накачать именно поверхностные мышцы спины, но не менее важны глубокие мышцы - стабилизаторы. Здесь уже нужны другие упражнения, и другая техника.